La dietista clínica Caitlin Carr explica si hay diferencias tangibles entre el arroz blanco y el arroz integral en la página web Real Simple.
El arroz es el tercer cereal más producido del mundo, después del maíz y el trigo. En la última cosecha mundial, se produjeron más de 530 millones de toneladas métricas de arroz procesado, según datos de Statista.
Tradicionalmente se ha consumido más arroz blanco, un alimento básico en numerosos países como China, India, Japón o Corea del Sur. No obstante, el arroz integral ha ido ganando popularidad gracias a sus mayores beneficios nutritivos.
El arroz integral es arroz de grano entero, es decir, conserva todas sus partes originales: el salvado, el endospermo y el germen. En cambio, el arroz blanco es una grano refinado del cual se ha removido el salvado y el germen, dejando solo el endospermo.
Exploramos cómo el arroz blanco y el arroz integral afectan a nuestra salud.
Comparación del arroz integral y el blanco
- El arroz integral es más rico en fibra. Por ejemplo, en una porción de dos tercios de taza, contiene aproximadamente 2 gramos de fibra, mientras que el arroz blanco aporta 0,5 gramos.
- Además, contiene más minerales como magnesio, fósforo y manganeso, junto con vitaminas del grupo B, que en el arroz blanco no están presentes en las mismas cantidades.
- También es una fuente rica de compuestos vegetales como los flavonoides, componentes que ayudan a mejorar la salud intestinal, ósea, cardiaca, inmunológica y metabólica.
- El arroz integral ayuda a mantener una digestión saludable. Se digiere más lentamente que el arroz blanco, aportando energía y evitando picos bruscos de glucosa en la sangre, lo cual es beneficioso para personas con riesgo de diabetes tipo 2.
- Asimismo, el arroz integral, con su fibra soluble, ayuda a mantener la regularidad intestinal y reducir los niveles de colesterol.
"Cuando los microorganismos del microbioma intestinal metabolizan la fibra soluble, producen ácidos grasos de cadena corta que son absorbidos por el revestimiento intestinal, iniciando una serie de eventos que se cree reducen la inflamación y el estrés oxidativo en todo el cuerpo", explica la dietista, señalando que este efecto contribuye a un microbioma intestinal saludable y a una mejor función del sistema inmunológico, así como una mejor salud digestiva y cerebral, entre otros beneficios destacables.
Beneficios del arroz blanco
- El arroz blanco generalmente tiene una textura más suave y un sabor más neutral, mientras que el arroz integral presenta una textura más firme y gusto ligeramente a nuez.
¿Qué tipo de arroz es mejor?
El arroz integral ofrece más ventajas nutricionales, ya que el arroz blanco tiene un contenido menor en fibra y micronutrientes. Asimismo, el arroz blanco tiene un índice glucémico de 70, mientras que el integral tiene un índice de 50. Por esta razón, un consumo muy frecuente de arroz blanco podría aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
No obstante, esto no significa que el arroz blanco no pueda ser incluido en una dieta balanceada y saludable, especialmente si se combina con alimentos ricos en fibra y proteínas.