El dolor muscular que aparece uno o dos días después de hacer ejercicio intenso o poco habitual tiene nombre: se llama DOMS, por sus siglas en inglés (Delayed Onset Muscle Soreness). Este tipo de dolor es, en la mayoría de los casos, una reacción normal del músculo al esfuerzo y se resuelve solo en pocos días, sin dejar secuelas.
El DOMS está relacionado con lo que los especialistas llaman daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD). Durante un entrenamiento intenso, sobre todo cuando hay muchas contracciones excéntricas (por ejemplo, cuando bajamos en una sentadilla), el músculo sufre un esfuerzo mecánico muy grande.
Cuando ese esfuerzo supera la capacidad de resistencia de las fibras, se producen microrroturas en la estructura más pequeña del músculo, el sarcómero. Este daño microscópico es hoy considerado el desencadenante principal del dolor posterior, según una investigación de German Journal of Sports Medicine.
¿Cuánto dura y cuándo debo preocuparme?
Tras esta alteración inicial, el organismo pone en marcha un proceso de reparación. Se activan mecanismos inflamatorios, aumenta la presencia de ciertas sustancias relacionadas con la inflamación y puede acumularse algo de líquido dentro del músculo. Esto contribuye a la sensación de rigidez, hinchazón leve y molestias al mover la zona. Los síntomas suelen empezar entre 6 y 24 horas después del ejercicio, alcanzan su máximo entre las 48 y 72 horas, y habitualmente mejoran de forma clara a lo largo de la semana.
Mientras el dolor sea bilateral (por ejemplo, en las dos piernas), vaya a menos con los días y no haya una inflamación exagerada ni pérdida brusca de fuerza, se considera un proceso normal. En cambio, si el dolor aparece de golpe durante el ejercicio, aparecen dificultades de movimiento en la zona o una hinchazón importante o deformidad, conviene consultar con un profesional sanitario, porque podría tratarse de una lesión muscular distinta al DOMS.
¿Qué puedo hacer para aliviar el dolor?
Existen distintas técnicas que pueden reducir el dolor. Entre ellas se encuentran el uso de frío (crioterapia), el masaje, la compresión, el ejercicio ligero, los contrastes de frío y calor, algunas formas de fototerapia, la vibración y los ultrasonidos.
El frío, aplicado justo después del ejercicio intenso mediante baños o duchas, o paquetes fríos breves, puede ayudar a moderar el daño inicial y la inflamación posterior, lo que a su vez reduce el dolor que aparecerá más tarde. Cuando el dolor ya está instalado, muchas personas encuentran alivio aplicando calor local, como una ducha caliente o una almohadilla térmica, porque el calor favorece la circulación sanguínea, relaja el músculo y reduce la sensación de rigidez.
Otro aspecto importante es evitar el reposo absoluto. Aunque pueda apetecer quedarse quieto, se ha observado que realizar ejercicio suave (caminar, pedalear en una bicicleta estática a baja intensidad o hacer movimientos sin carga) ayuda a aliviar el dolor en comparación con no moverse. Este tipo de actividad ligera mejora los síntomas del DOMS sin empeorar el daño muscular, siempre que no se repita el mismo esfuerzo intenso que provocó el dolor.
El masaje y las prendas de compresión también ocupan un lugar relevante entre las estrategias utilizadas. Los masajes deportivos, al mejorar el flujo sanguíneo y la movilización de los tejidos, pueden disminuir la sensación de dolor y favorecer una recuperación algo más rápida.
En cuanto a la compresión, mediante medias o mallas compresivas, o incluso la inmersión en agua, con ella se busca favorecer el retorno venoso y linfático y reducir la hinchazón.
Alimentación
La revisión específica sobre suplementos para reducir el daño muscular y el DOMS recoge que ciertos productos, como los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), algunos extractos vegetales, la curcumina, el ginseng o diversos compuestos ricos en polifenoles y antocianinas, han mostrado efectos favorables en algunos estudios al disminuir los marcadores de daño muscular y la percepción de dolor.
Sin embargo, los resultados entre trabajos no son homogéneos y los autores insisten en ser prudentes a la hora de recomendar suplementos de forma general.
Por eso, antes de invertir en productos específicos, la recomendación más sensata es asegurar una dieta equilibrada que aporte suficiente proteína, frutas y verduras, y entender que ningún suplemento sustituye al descanso adecuado, a la progresión de las cargas de entrenamiento ni a las medidas físicas como el frío, el calor o el masaje. En caso de pensar en tomar suplementos de manera continuada, es aconsejable consultar con un profesional de la salud o de la nutrición deportiva.
¿Se puede prevenir el DOMS?
Aunque no es posible evitar por completo las agujetas, sí se puede reducir su intensidad. Los expertos insisten en la importancia de aumentar la carga de ejercicio de forma gradual, especialmente cuando se introducen ejercicios nuevos o muy exigentes, y de respetar los tiempos de recuperación entre sesiones intensas del mismo grupo muscular. También señalan el papel del calentamiento y de la vuelta a la calma como parte de una buena higiene de entrenamiento para minimizar el daño muscular inducido por el ejercicio.
- El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) forma parte de la adaptación natural del cuerpo al esfuerzo. Suele ser molesto, pero pasajero. Las pruebas científicas disponibles señalan que aplicar frío al terminar el ejercicio, usar calor cuando el dolor ya ha aparecido, mantenerse en movimiento con actividad suave, recurrir al masaje o a la compresión y cuidar la alimentación son estrategias que pueden ayudar a aliviarlo.
- Aun así, si el dolor es muy intenso, no mejora con el paso de los días o se acompaña de hinchazón llamativa o dificultad para mover la zona, conviene buscar valoración médica para descartar una lesión más seria.