Dormir mejor no es solo cuestión de dormir más. La ciencia demuestra que pequeños cambios en la rutina diaria, mantenidos de forma constante, pueden mejorar notablemente la calidad del sueño, el estado de ánimo, el sistema inmunitario y la salud metabólica.
Tener mal sueño no solo provoca cansancio, sino también se asocia a un mayor riesgo de sufrir depresión, ansiedad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Grandes análisis de ensayos clínicos evidencian que cuando se mejora la calidad del descanso, también mejoran en paralelo los síntomas de salud mental y el bienestar general.
La buena salud del sueño también protege al cerebro y al sistema inmunitario. Durante las fases profundas del sueño, el sistema glinfático elimina las proteínas de desecho asociadas a los trastornos neurodegenerativos. Además, la falta de sueño altera la respuesta inflamatoria y la capacidad de defensa frente a infecciones, según las revisiones recientes en inmunología.
A continuación, se presentan algunas estrategias para mejorar la calidad del sueño con respaldo científico.
Fijar horarios y respetar el reloj interno
Uno de los pilares con mayor respaldo científico es mantener una hora relativamente fija para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana. Los estudios sobre el 'jet lag' social muestran que variar mucho los horarios desorganiza el sistema circadiano, lo que se relaciona con una peor calidad del sueño y una mayor fatiga diurna.
La investigación sobre cronotipos indica que no todos somos iguales: hay personas más matutinas y otras más vespertinas. Aun así, datos a gran escala sugieren que acostarse demasiado tarde se asocia con una peor salud mental, incluso en quienes se consideran noctámbulos, lo que respalda la idea de intentar irse a la cama cada vez más temprano.
Para ayudar al reloj biológico, conviene exponerse a la luz natural por la mañana y reducir la luz intensa, especialmente la luz azul, en las horas previas a ir a dormir. La luz es la señal más potente para ajustar el ritmo circadiano y si se usa a destiempo, puede retrasar la liberación de melatonina y dificultar el inicio del sueño.
Hacer ejercicio y exponerse a la luz del día
El ejercicio regular es uno de los moduladores más potentes del sueño. Los ensayos clínicos muestran que la actividad aeróbica moderada, realizada de forma constante al menos tres o cuatro veces por semana, mejora el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, la duración total y la sensación subjetiva de descanso.
Estudios recientes sugieren que incluso sesiones breves diarias, si se mantienen en el tiempo, pueden traducirse en un sueño más continuo y menor somnolencia diurna. El ejercicio parece actuar aumentando la "presión del sueño" y regulando el ritmo circadiano, sobre todo cuando se realiza a la luz del día.
Se debe evitar el ejercicio muy intenso en la última hora antes de dormir, ya que la activación fisiológica y el aumento de la temperatura corporal pueden retrasar el sueño en algunas personas. Programar las sesiones por la mañana o a primera hora de la tarde suele ser una estrategia más favorable para la mayoría.
Estrés, mente y técnicas de relajación
El estrés crónico y la rumiación nocturna son causas frecuentes de insomnio. Estudios realizados en personas mayores han comprobado que los programas de meditación mejoran la calidad del sueño, los niveles de fatiga y los síntomas depresivos en comparación con las intervenciones educativas estándar sobre salud.
Otras técnicas, como la respiración diafragmática lenta, la relajación muscular progresiva o los ejercicios breves de atención plena antes de acostarse, han demostrado en ensayos controlados que reducen la activación fisiológica y facilitan la conciliación del sueño. Integrarlas en una rutina nocturna constante potencia sus efectos.
Cuando el estrés intenso o los trastornos de ansiedad promueven el insomnio, las guías recomiendan abordar ambos problemas de forma conjunta, combinando intervenciones sobre el sueño con terapia psicológica específica. Mejorar el descanso puede atenuar la sintomatología ansiosa y tratar la ansiedad suele facilitar la normalización del patrón de sueño.
¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Si las dificultades para dormir se prolongan durante más de tres meses, se presentan varias noches a la semana y afectan al rendimiento o al estado de ánimo, las guías clínicas recomiendan consultar a un profesional sanitario. Es importante descartar trastornos como la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas o la depresión mayor.
La evaluación suele incluir una historia clínica detallada, una revisión de los medicamentos, un diario del sueño y, en algunos casos, estudios específicos como la polisomnografía. Identificar las causas médicas, psiquiátricas o farmacológicas permite diseñar un plan de tratamiento que combine medidas relacionadas con el estilo de vida, terapias conductuales y, si es necesario, fármacos.
En resumen, para mejorar la calidad del sueño se necesita actuar en varios frentes: respetar el reloj biológico, cuidar el entorno del dormitorio, hacer más ejercicio, aprender a manejar el estrés y, cuando sea necesario, recurrir a intervenciones especializadas. La buena noticia es que, según los metaanálisis, cada mejora sostenida del sueño se asocia con beneficios tangibles para la salud física y mental.