Las proteínas son nutrientes vitales para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Incluirlas en nuestra dieta es fundamental para mantener la salud y el bienestar general, ya que ayudan a formar huesos, cartílagos, músculos, sangre, piel, enzimas, hormonas y vitaminas, según un estudio de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard.
Estos macronutrientes también desempeñan un papel importante en procesos corporales como la coagulación sanguínea, el equilibrio de líquidos y la respuesta inmunitaria. A pesar de que es de amplio conocimiento la importancia de estos elementos básicos, a veces es bueno recordar cuál es la cantidad adecuada que se debe consumir y cuáles son las mejores fuentes para adquirirlas.
¿Qué alimentos son ricos en proteínas?
Las proteínas están hechas de aminoácidos. Los llamados aminoácidos no esenciales los puede producir nuestro organismo. Sin embargo, hay nueve aminoácidos esenciales, fundamentales para el funcionamiento adecuado del cuerpo, que solo se obtienen a través del consumo de determinados alimentos de fuente vegetal y animal.
- Las carnes magras, como el pollo, el pavo, la ternera y el cerdo, son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad. Además, contienen minerales como el zinc, necesario para estimular el crecimiento, y el hierro, necesario para evitar desarrollar anemia. No obstante, algunos tipos de carnes, como las procesadas y los cortes grasos, contienen alto contenido de grasas saturadas y sodios.
- Los pescados como el salmón, el atún y la caballa. Con más de 25 gramos de proteína por porciones de cada 100 gramos, el atún natural es un alimento perfecto para el crecimiento y la reparación muscular. Por su parte, el salmón no solo aporta 22,5 gramos de proteínas por cada 100, sino que es una importante fuente de ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud cardíaca.
Los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur son ricos en proteínas, calcio y otros nutrientes esenciales. Entre ellos destaca el yogur griego, con entre 9 y 10 gramos de cada 100, que también tiene un alto componente de calcio, vitaminas y minerales. No obstante, los expertos advierten de que algunos de los productos lácteos pueden tener un alto contenido de grasas saturadas.
- Los huevos tienen todos los aminoácidos esenciales, lo que los convierte en una fuente completa de proteínas, así como de vitaminas, minerales y grasas saludables.
No todos los alimentos recomendados son de origen animal. Entre las importantes fuentes proteicas vegetales se encuentran:
- Legumbres como guisantes (arvejas), lentejas y varios tipos de frijoles como los rojos, blancos, pintos, blancos, entre otros. Estos alimentos también proveen al cuerpo fibra, ácido fólico, potasio, hierro y zinc.
Los frutos secos y las semillas, entre las que se incluyen almendras, avellanas, nueces, maní, semillas de chía, semillas de calabaza, semillas de girasol y mantequilla de maní.
La quinoa aporta proteínas completas. Una taza de este pseudocereal cocido aporta aproximadamente 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra. En una línea similar, el tofu es una buena opción para los vegetarianos y veganos, con 7 gramos por cada cuarto de taza.
¿Cuánta proteína es recomendable consumir diariamente?
La cantidad básica diaria de estos nutrientes que un adulto promedio necesita para satisfacer sus requerimientos nutricionales básicos y no enfermarse, es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
No obstante, el estudio aclara que la cantidad diaria de proteínas que se necesita no es algo fijo, puesto que depende del peso corporal, así como el nivel de actividad física o si se está embarazada o amamantando.
Los riesgos de las dietas proteicas prolongadas
Por otra parte, profesionales de la salud de la Clínica Mayo advirtieron de que una dieta con alto contenido de estos nutrientes puede ser dañina si se la mantiene por mucho tiempo. Algunos de estos planes de alimentación permiten el consumo de carne roja, procesadas y otros alimentos ricos en grasas saturadas, comidas que podrían aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y aumentar el nivel de colesterol.
Además, una dieta alta en proteínas podría empeorar el funcionamiento de los riñones en individuos con enfermedades renales. Esto puede suceder porque es posible que el organismo no pueda eliminar todos los desechos de las proteínas descompuestas.