A fondo
¿Son beneficiosos para la salud los baños en agua helada?
La evidencia científica sobre los efectos beneficiosos de los baños en agua congelada resulta sumamente contradictoria y no es concluyente.
Últimamente se está extendiendo en todo el mundo la práctica de nadar o zambullirse en aguas heladas o simplemente tomar duchas frías.
En algunos países es un ritual, como en Rusia, donde en la noche invernal del 18 al 19 de enero, los cristianos ortodoxos celebran su tradicional Epifanía, que conmemora el bautismo de Jesucristo. Durante la fiesta, los creyentes acuden en masa y se sumergen en estanques o agujeros especialmente cortados en el hielo, previamente bendecidos.
Más allá de estas prácticas tradicionales, se ha convertido en una tendencia para mejorar la salud después de que el atleta holandés Wim Hof, conocido como el 'Hombre de Hielo' ('Iceman'), popularizara las zambullidas en agua helada y alabara sus beneficios. Ahora bien, ¿es realmente esta práctica, cada vez más común, beneficiosa para la salud? ¿Qué dice la ciencia al respecto?
Evidencia limitada, contradictoria y no concluyente
Expertos de la reconocida institución médica Mayo Clinic (EE.UU.), señalaron recientemente que a pesar de que muchos entusiastas del agua fría afirman que las duchas, los baños y las inmersiones en agua congelada pueden acelerar la recuperación, aliviar el dolor, prevenir los resfriados y mejorar el estado de ánimo, el éxito de esta terapia con frío depende de su estado de salud actual y gran parte de la investigación es demasiado débil para respaldar muchas de las afirmaciones con confianza.
También alertan de que existen algunos riesgos para la salud y que la evidencia científica sobre los beneficios de los baños de hielo resulta sumamente contradictoria y no concluyente. Además, señalan que se requiere un esfuerzo enorme para lograr, en el mejor de los casos, un efecto beneficioso modesto.
¿Qué hay con el método Wim Hof?
En un estudio publicado en Nature Scientific Reports, se les pidió a los participantes que probaran el método de Wim Hof, que implica exposición al agua fría, ejercicios de respiración y meditación, durante 15 días. La investigación no reveló cambios positivos en la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la función cardíaca o el estado de ánimo de los voluntarios.
Beneficios en la salud mental
Algunas investigaciones científicas parecen señalar algunos beneficios de la terapia con frío en la salud mental. Aunque las indagaciones aún están en sus inicios, la terapia con agua fría parece que puede ayudar a aliviar la fatiga y a mejorar el estado de ánimo, posiblemente al desencadenar la liberación de endorfinas y noradrenalina en el cerebro. Sin embargo, los especialistas de Mayo Clinic subrayan que estos estudios no solo son pequeños, sino que ofrecen escenarios para lograr beneficios que están lejos de ser prácticos.
Un estudio publicado el pasado año en Biology concluyó que la inmersión de todo el cuerpo en agua fría durante un corto período de tiempo puede tener efectos integradores sobre el funcionamiento del cerebro, contribuyendo a la mejora reportada en el estado de ánimo. Un chapuzón de cinco minutos en agua fría aumentó los sentimientos de alerta y atención y disminuyó la angustia y la ansiedad percibidas en la muestra de 33 adultos.
Asimismo, otra investigación preliminar publicada ese mismo año en Sleep, señalaba que la inmersión de las manos en agua fría puede reducir la somnolencia y aumentar la velocidad de los cálculos aritméticos durante la inercia del sueño. Los autores subrayan que esta práctica podría tener implicaciones importantes para el desempeño militar y el de los servicios de emergencia después de despertarse.
¿Y en la práctica deportiva?
Durante muchos años, si un deportista se recuperaba de una lesión, los expertos recomendaban aplicar hielo. Era la 'I' de la fórmula RICE, cuya traducción del inglés significa descanso, hielo, compresión y elevación, afirma Andrew Jagim, especialista en medicina deportiva de Mayo Clinic. "La ciencia y los efectos prácticos de la aplicación de hielo han cambiado durante las últimas dos décadas", señala Jagim.
El experto recomienda usar hielo inmediatamente después de sufrir una lesión aguda, pues en ese momento puede ayudar a reducir la hinchazón y el dolor. Sin embargo, exhorta a minimizar su aplicación después de los primeros días, ya que la terapia de frío continua puede retrasar la recuperación. De manera similar, la terapia de frío puede ayudar a reducir el dolor y las molestias después de sesiones de entrenamiento intensas o durante períodos de competencias consecutivas. Sin embargo, cuando se usa de manera constante durante un tiempo, la terapia de frío podría perjudicar el rendimiento, dice Jagim.
"Si un deportista tiene un período de entrenamiento intenso de dos semanas, o un torneo de tres días, y tiene problemas de dolor o molestias, puedo recomendarle que añada baños de hielo después de los ejercicios físicos o durante el día", afirma Jagim. "Pero desaconsejaría hacerlos todos los días durante toda una temporada o un ciclo de entrenamiento, ya que las investigaciones muestran que pueden obstaculizar las adaptaciones a largo plazo de los deportistas, en particular en lo que respecta a la fuerza y el crecimiento muscular", añade.
Un estudio publicado a inicios de este año en Science, Movement and Health coincide con el enfoque de Jagim, y concluye que, de manera general, la inmersión en agua fría reduce eficazmente el dolor muscular y acelera la recuperación después de un ejercicio intenso. Sin embargo, puntualiza que, si bien la inmersión en agua parece prometedora para la recuperación a corto plazo, su impacto a largo plazo en las ganancias de rendimiento requiere más investigación.
Los especialistas de este estudio alertan que existe cierta variabilidad en las respuestas individuales y recomienda a los atletas y practicantes a considerar las preferencias individuales y las demandas específicas de su deporte a la hora de incorporar la inmersión en agua para sus estrategias de recuperación. Asimismo, aseguraron que el momento y la duración óptimos de la inmersión en agua siguen siendo temas de debate.
Una investigación publicada en mayo de este año en Journal of Education, Health and Sport concluye que, "si bien los baños de hielo se incorporan a las estrategias de recuperación holística, las investigaciones contradictorias arrojan dudas sobre su eficacia por sí solas". Los autores subrayaron, además, que "los posibles inconvenientes y la evidencia contradictoria sobre su influencia en las adaptaciones al entrenamiento a largo plazo plantean preguntas sobre los costos y beneficios generales".
Por otro lado, otra investigación del 2024 publicada en Life no encontró ningún efecto negativo sobre los indicadores morfológicos o bioquímicos sanguíneos en aficionados masculinos que practicaban la natación invernal. Incluso indicaban que esta actividad, en asociación con la carrera al aire libre, tiene un aspecto positivo para la salud.
Duchas frías e inmunidad
Muchos de los entusiastas del agua fría de la actualidad aseguran que esta práctica puede ayudar a entrenar al sistema inmunológico para que sea más resistente y pueda manejar mejor los factores estresantes más importantes, como lesiones o infecciones. Sin embargo, desde Mayo Clinic señalan que se necesita mucha más investigación para saber con certeza si las duchas o los baños fríos realmente benefician la inmunidad.
Un rosario de riesgos
El Centro Colaborativo Nacional de Salud Ambiental de Canadá destacó recientemente que la práctica de sumergirse en agua helada entraña riesgos fisiológicos para el organismo que han sido respaldados por evidencias científicas. Sus especialistas subrayan que la exposición repentina al agua fría puede provocar varias reacciones fisiológicas, algunas de las cuales pueden ser mortales.
Desde la institución canadiense advierten de que la exposición al agua fría desencadena la 'respuesta de choque frío', "que provoca un aumento de la respiración, la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y ejerce presión sobre el corazón", lo que puede provocar arritmias peligrosas. Las personas con afecciones cardíacas subyacentes o las que toman medicamentos para afecciones cardíacas, tienen que ir con mucho cuidado porque pueden reaccionar de forma más adversa durante las inmersiones en agua fría.
Otras reacciones peligrosas de las que los expertos advierten en torno a la exposición al agua muy fría, o fría por un tiempo prolongado, incluyen hiperventilación, que provoca acidosis sanguínea; parálisis periférica temporal e insuficiencia muscular; pérdida de conciencia o incluso daño nervioso. La inmersión en agua fría reduce la temperatura corporal central y aumenta la presión arterial, lo que hipotéticamente puede desencadenar un accidente cerebrovascular, indicaron. En relación con los menores de edad, resaltaron que estos pueden ser más susceptibles a reacciones fisiológicas adversas que los adultos.
Los especialistas canadienses se refirieron a casos documentados de reacciones adversas a la inmersión en agua fría. Lo ejemplificaron con el desarrollo de síntomas de un derrame cerebral que sufrió un hombre de 73 años que se sumergió en un lago frío que estaba a unos 6 °C, y de otro de 48 años que se bañó con agua fría almacenada en un tanque a tan solo 14 °C.
Para minimizar los riesgos
Para ayudar a las personas a sopesar los pros y los contras, Jagim utiliza la analogía de cocinar la cena. Para el experto, el ejercicio, una dieta nutritiva, dormir bien y el manejo del estrés son los vegetales, los cereales integrales y la carne del plato principal. Los baños fríos y otras terapias sirven como posible guarnición. "Concéntrese en el plato principal antes de preocuparse por la guarnición", recomienda Jagim.
Los especialistas exhortan a que se consulte a un profesional de la salud para asegurarse de que sea seguro realizar una inmersión en agua fría. También aconsejan comenzar este tipo de terapia con una ducha fría de 30 segundos o inmersiones de corta duración en una bañera con agua fría antes de optar por nadar en aguas abiertas o zambullirse en el hielo o en medio de un lago congelado. En todo caso, proponen que, si una persona se zambulle en aguas abiertas, siempre esté acompañada por alguien más y se tenga al alcance toallas y ropa extra para secarse y calentar el cuerpo rápidamente.
"Si alguien añade hielo a su bañera y se sumerge temporalmente en agua que está a solo 50 o 60 grados Fahrenheit [10 o 15 °C], probablemente no haya un gran nivel de preocupación o riesgo de efectos adversos", comenta Jagim. "Sin embargo, si alguien camina sobre un lago congelado a temperaturas bajo cero, corta un agujero en el hielo, salta a aguas con temperaturas de entre 30 y 40 grados [-1 y 4 °C] y luego sale del lago a un ambiente frío y bajo cero mientras está mojado, los riesgos serían significativamente mayores", aseguró.
