¿Cómo mejorar la calidad del sueño? La ciencia da la fórmula

El sueño forma parte integral de la salud humana y debe repartirse entre 7 y 9 horas diarias. Sin embargo, el tiempo como tal no es la clave para dormir bien, ya que algunos hábitos diarios pueden afectar negativamente su calidad. Los expertos explican que para dormir mejor y más sano hay que seguir la llamada 'fórmula 10-3-2-1-0', que consiste en cinco componentes.

No tomar café 10 horas antes de acostarse 

Los defensores de la fórmula sostienen que es mejor tomarse el último café a la hora del almuerzo, al menos 10 horas antes de acostarse. Aunque el 99% de la cafeína se absorbe a los 45 minutos de tomar café, la presencia de esta sustancia en el organismo es mucho más larga.

Así, el cuerpo necesita entre 1,5 y 9,5 horas para reducir el nivel de cafeína al que había en la sangre antes de tomar café. 

No comer ni beber alcohol 3 horas antes de irse a la cama

El consumo de alcohol y alimentos antes de acostarse puede afectar negativamente a la capacidad para conciliar el sueño.

Las comidas tardías alteran el ritmo del cuerpo y, en consecuencia, los músculos que deberían estar descansando siguen trabajando para digerir los alimentos. En cuanto al alcohol, su consumo impide que la persona entre en las fases más profundas del sueño, haciendo que este sea de menor calidad. 

Dejar de trabajar 2 horas antes de dormirse

Terminar el trabajo o los estudios 2 horas antes de acostarse puede ayudar al cuerpo a relajarse y prepararse mejor para conciliar el sueño. Además, trabajar en la cama puede dificultar la asociación de la cama con el sueño y no con el trabajo. 

Apagar todos los 'gadgets' 1 hora antes de acostarse

Las pantallas de los dispositivos electrónicos emiten luz azul, que imita la luz solar y suprime la producción de melatonina, la hormona del sueño. La luz azul dificulta conciliar el sueño y despertarse a la mañana siguiente, y reduce el tiempo que se pasa en la fase del sueño de los movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés). 

Nada de aplazar el despertador por la mañana

Los partidarios de la fórmula señalan que las personas que tienden a pulsar el botón de aplazar el despertador y volver a dormirse deberían deshacerse de este hábito. El sueño que se recibe justo antes de despertarse es la fase del sueño REM, y la repetición del despertador interrumpe este proceso. Los expertos señalan que quienes se levantan al segundo o tercer toque de despertador tienden a sentirse más somnolientos durante el día.